Tu as envie de te prendre en main mais tu ne sais pas par où commencer ? Alors le challenge 3km est la première étape faite pour toi !
Le maître mot est la « progressivité ». On t’accompagne dans cette démarche pour que tu puisses progresser à TON RYTHME et en DOUCEUR.
Afin de mettre toutes les chances de ton côté, on te propose quelques règles de base qui te permettront d’évoluer dans un climat serein et sécurisant. Une préparation claire et précise en seulement 5 semaines.
Règles de base
- Utilise des chaussures adaptées à la pratique du running
Voici un article qui pourra t’aider quant aux choix de ta future paire de running.
https://trainingup.be/astuces-mieux-choisir-sa-paire-de-running/
- Adapte ta tenue en fonction du temps
K-way en temps de pluie ; léger coupe-vent par temps mitigé. Bonnet/gants thermiques en cas de températures en-dessous de zéro degré.
- Alimentation
Dernier repas 3h avant + garder un encas pour la session d’effort
- Ecoute ton corps
Si une gène est ressentie, choisis de ralentir ! Evalue toujours la douleur sur une échelle de 1 à 10, si tu l’estimes au-dessus de 5/10, choisis de stopper ton activité.
- Have fun
Varie le type de terrain sur lequel tu cours, pars à l’aventure ! Propose à un ami de t’accompagner, ou vide toi simplement la tête avec ta musique au choix.
- La bonne allure
Un petit test maximal de 6′ peut te donner des indicateurs élémentaires sur tes différentes zones d’entrainement. N’hésite pas à demander à ton professeur responsable de plus amples informations.
- Prends le temps
Sois patient ! Le travail finit toujours par payer ! Ne brûle pas les étapes qui te sont proposées dans ta planification.
- Etirements
Privilégie des étirements sur l’ensemble des muscles sollicités durant ton run ! Essaie de maintenir ta position sans insistance durant +/- 30 secondes. Réfère-toi à ton professeur si tu recherches l’étirement d’une zone précise.
- Hydratation
Surtout en cas de chaleur, pense à anticiper ta perte hydrique à l’effort, en commençant à boire de l’eau 2h avant l’effort (en moyenne un verre d’eau toutes les 20 minutes) Tu peux stopper de t’hydrater dans la demi-heure précédant ta session.
- Préparation physique générale/spécifique
Pense aux séances de renforcement qui te sont proposées pour agrémenter ta prise en main sportive. Un renforcement des abdominaux profonds, et des stabilisateurs de hanche (fessiers) est capitale pour un entrainement optimal.
Légende pour lire le programme :
Course
- Récup = Zone 1 – tu as des sensations aisées
- Facile = Zone 2 – tu peux parler aisément à ton voisin
- Moyen = Zone 3 – le dialogue est plus difficile – rythme sur 1h30′ max
- Dur = Zone 4 – tu rougis, ton corps chauffe – rythme sur 45 minutes max
- Très dur = Zone 5 – allure désagréable, max entre 4 à 6 minutes
- Supra VMA = Zone 6 au-delà de la VMA = 2′ max
- Prog ou climax = progressif sur la vitesse
- Prog/bloc de 2 = tous les 2 intervalles, augmenter la vitesse
- R = récup entre séries
- R bloc = récup entre les blocs composés de séries
